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Vitamin D-Mangel: Symptome und Folgen

Vitamin D-Mangel: Symptome und Folgen

Der Ausdruck ‚Sonne tanken’ kommt nicht von ungefähr: Menschen sind von Natur aus Sonnenanbeter. 

In der richtigen Dosis sind Sonnenstrahlen nicht nur angenehm, sondern – genau wie für Pflanzen – überlebenswichtig.

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Wenn deine Haut über einen längeren Zeitraum keinem oder nur geringem Sonnenlicht ausgesetzt ist, kann der Körper Vitamin D nicht ausreichend produzieren.

Ein Vitamin D-Mangel kann zu schwerwiegenden, gesundheitlichen Folgen, wie z.B. Asthma, Rheuma oder Depressionen, führen. 

Vitamin D: Definition und Relevanz im Überblick

Zu den bekanntesten Vitamin D-Formen zählen Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol).  

Beide begünstigen die Freisetzung von Calcitriol, der aktiven und verwertbaren Form von Vitamin D. Während Vitamin D2 jedoch empfindlicher auf Hitze und Feuchtigkeit reagiert, ist Vitamin D3 nachweislich robuster. Es erhöht das Niveau von Calcitriol im Körper stark – deshalb wird Vitamin D meistens synonymhaft für Vitamin D3 verwendet. 

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): “Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D”, unter www.dge.de (Abruf: 29.01.2021)

Vitamin D3 ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt und fördert die Aufnahme von Calcium. Das Sonnenvitamin stärkt deine Knochen, die Muskulatur, deine Haut und Nägel. 

Es ist neben der körperlichen Gesundheit für die psychische Gesundheit wichtig, denn es ist für die Produktion der Glückshormone Serotonin und Dopamin verantwortlich. Vitamin D hat demnach Einfluss auf unser Gehirn. Füttern wir dieses nicht ausreichend mit Vitamin D, können Serotonin und Dopamin vom Gehirn nicht produziert werden.

Ursachen für eine unzureichende Vitamin D-Produktion


Deine Lebens- und Ernährungsgewohnheiten beeinflussen deinen Vitamin D-Spiegel. Negative Faktoren sind: 

  • Lange Tage und Nächte im Büro,
  • wenig Aufenthalt im Freien,
  • Winter- und Schlechtwetterphasen,
  • eine unausgewogene Ernährung,
  • hemmende Medikamente (z.B. gegen Epilepsie),
  • ein erhöhter Bedarf an Vitamin D (in der Schwangerschaft und Stillzeit) oder 
  • eine erhöhte Ausscheidung (z.B. aufgrund einer Nierenüberfunktion)

Kommen mehrere dieser Faktoren zusammen, macht sich der Mangel schnell bei dir bemerkbar – physisch sowie psychisch.

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9 Symptome rund um den Vitamin D-Mangel 

  • Schlafstörungen,
  • Konzentrationsstörungen,
  • Müdigkeit,
  • Haarausfall und spröde Nägel,
  • ein geschwächtes Immunsystem (und dadurch Infektanfälligkeit),
  • Osteomalazie (Knochenerweichung bei Erwachsenen, kann zu Knochenverformungen führen und lässt Knochen schwerer heilen),
  • Atemwegserkrankungen (wie z.B. Asthma),
  • Rheuma und 
  • Depressionen 

Kommt dir einer oder mehrere dieser Symptome bekannt vor? Dann solltest du einen Arzt aufsuchen.

Der Arzt kann mit Hilfe einer Blutuntersuchung die Serumkonzentration des Vitamin D-Speichers (25-Hydroxyvitamin-D, kurz 25-OH-Vitamin-D) messen. Anschließend kann bestimmt werden, ob dein Körper Unterstützung in Form von Nahrungsergänzungsmitteln benötigt.

MSD Manual, Ausgabe für medizinische Fachkreise: “Vitamin D”, unter www.msdmanuals.com (Abruf: 29.01.2021)

Wie viel Vitamin D ist gut für dich?

Die empfohlene Tages-Dosis liegt bei mindestens 20 Mikrogramm. Ein Erwachsender sollte maximal ca. 100 Mikrogramm pro Tag zu sich nehmen

Robert Koch-Institut (RKI): “Antworten des Robert Koch-Instituts auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D”, unter www.rki.de (Abruf: 29.01.2021)

Im Hinblick auf UV-Strahlen hängt der Wert allerdings von verschiedenen Faktoren ab:

  • Der Jahreszeit (im Winter ist die Sonne eher schwach),
  • der Tageszeit (die Mittagssonne im Sommer kann dein Hautkrebsrisiko erhöhen) und
  • deinem Hauttypen (gehörst du zu den hellen Hauttypen I/II, solltest du deine  Haut nicht länger als 10 Minuten der Sonne aussetzen. Dunklere Hauttypen gehören zum Hauttyp III und können sich bis zu 25 Minuten in der Sonne aufhalten)

Aufgepasst: Vor dem Gang ins Solarium wird ausdrücklich gewarnt. Neben der schnelleren Hautalterung erhöht sich das Hautkrebsrisiko. Ein regelmäßiger Spaziergang in deiner Mittagspause ist weitaus ungefährlicher und effektiver.

UV-Licht deckt jedoch nur ca. 80 % deines Vitamin D-Bedarfs ab. Die restlichen 20 % können – leider nur zum Teil – mit einer gezielten Ernährung erreicht werden. 

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Welche Lebensmittel weisen viel Vitamin D auf? 

Vitamin D kommt vermehrt in Fischprodukten vor. Vegetarier und Veganer leider deshalb häufiger an einem Vitamin D-Mangel als Pescetarier und Fleischesser. Um dir einen Überblick zu verschaffen, findest du hier eine kurze Liste mit Nahrungsmitteln. 

Der jeweilige Vitamin D-Gehalt ist in Mikrogramm pro 100 Gramm angegeben:

  • Lebertran (Öl, welches aus  Fischleber gewonnen wird) – 300
  • Hering – 25 
  • Aal – 20
  • Lachs – 16
  • Hühnereigelb – 5,6 
  • Lamm/Rinderleber – 2
  • Champignon – 1,9
  • Gouda – 1,3

(Elmfada, I. et al.: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, Gräfe und Unzer Verlag, 2. Auflage, 2015)

Ein ausgeglichener Vitamin-D-Spiegel ist daher für einige Menschen – ausschließlich durch UV-Licht und Ernährung – kaum erreichbar. 

Unser Essentials unterstützt dich dabei!


Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dem Körper das Vitamin in Form von Präparaten künstlich zuzuführen. In manchen Teilen der Welt, wie z.B. in Skandinavien, ist das schon lange gang und gäbe.

Unser Essentials enthält neben Vitamin D die Inhaltsstoffe K2-MK7, Magnesium und Vitamin B12. Eine ausführliche Liste der Inhaltsstoffe unserer Produkte findest du hier –> Essentials

Während man von der Sonne – abgesehen vom Hautkrebsrisiko – nicht genug bekommen kann, ist eine Überdosierung des künstlichen Präparats möglich.

Nimmst du weit mehr als 100 Mikrogramm Vitamin D pro Tag zu dir, können Übelkeit, Bauchkrämpfe, Erbrechen und sogar Nierenschädigungen die Folge sein.

Berufsverband Deutscher Internisten e.V. (Hrsg.): “Vitamin-D-Mangel – ein Hype?” vom 30.04.2018, unter www.internisten-im-netz.de

 
Achte daher auf eine genaue Dosierung. 


Unterstütze deinen Körper und deine Psyche, indem du deinen Vitamin D-Haushalt mit ein bisschen Sonne und unseren Supplements ins Gleichgewicht bringst. 

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