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Vitamin D-Mangel: Symptome und Folgen

Vitamin D-Mangel: Symptome und Folgen

Der Ausdruck ‚Sonne tanken’ kommt nicht von ungefähr: Menschen sind von Natur aus Sonnenanbeter. 

In der richtigen Dosis sind Sonnenstrahlen nicht nur angenehm, sondern – genau wie für Pflanzen – überlebenswichtig.

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Wenn deine Haut über einen längeren Zeitraum keinem oder nur geringem Sonnenlicht ausgesetzt ist, kann der Körper Vitamin D nicht ausreichend produzieren.

Ein Vitamin D-Mangel kann zu schwerwiegenden, gesundheitlichen Folgen, wie z.B. Asthma, Rheuma oder Depressionen, führen. 

Vitamin D: Definition und Relevanz im Überblick

Zu den bekanntesten Vitamin D-Formen zählen Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol).  

Beide begünstigen die Freisetzung von Calcitriol, der aktiven und verwertbaren Form von Vitamin D. Während Vitamin D2 jedoch empfindlicher auf Hitze und Feuchtigkeit reagiert, ist Vitamin D3 nachweislich robuster. Es erhöht das Niveau von Calcitriol im Körper stark – deshalb wird Vitamin D meistens synonymhaft für Vitamin D3 verwendet. 

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): “Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D”, unter www.dge.de (Abruf: 29.01.2021)

Vitamin D3 ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt und fördert die Aufnahme von Calcium. Das Sonnenvitamin stärkt deine Knochen, die Muskulatur, deine Haut und Nägel. 

Es ist neben der körperlichen Gesundheit für die psychische Gesundheit wichtig, denn es ist für die Produktion der Glückshormone Serotonin und Dopamin verantwortlich. Vitamin D hat demnach Einfluss auf unser Gehirn. Füttern wir dieses nicht ausreichend mit Vitamin D, können Serotonin und Dopamin vom Gehirn nicht produziert werden.

Ursachen für eine unzureichende Vitamin D-Produktion


Deine Lebens- und Ernährungsgewohnheiten beeinflussen deinen Vitamin D-Spiegel. Negative Faktoren sind: 

  • Lange Tage und Nächte im Büro,
  • wenig Aufenthalt im Freien,
  • Winter- und Schlechtwetterphasen,
  • eine unausgewogene Ernährung,
  • hemmende Medikamente (z.B. gegen Epilepsie),
  • ein erhöhter Bedarf an Vitamin D (in der Schwangerschaft und Stillzeit) oder 
  • eine erhöhte Ausscheidung (z.B. aufgrund einer Nierenüberfunktion)

Kommen mehrere dieser Faktoren zusammen, macht sich der Mangel schnell bei dir bemerkbar – physisch sowie psychisch.

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9 Symptome rund um den Vitamin D-Mangel 

  • Schlafstörungen,
  • Konzentrationsstörungen,
  • Müdigkeit,
  • Haarausfall und spröde Nägel,
  • ein geschwächtes Immunsystem (und dadurch Infektanfälligkeit),
  • Osteomalazie (Knochenerweichung bei Erwachsenen, kann zu Knochenverformungen führen und lässt Knochen schwerer heilen),
  • Atemwegserkrankungen (wie z.B. Asthma),
  • Rheuma und 
  • Depressionen 

Kommt dir einer oder mehrere dieser Symptome bekannt vor? Dann solltest du einen Arzt aufsuchen.

Der Arzt kann mit Hilfe einer Blutuntersuchung die Serumkonzentration des Vitamin D-Speichers (25-Hydroxyvitamin-D, kurz 25-OH-Vitamin-D) messen. Anschließend kann bestimmt werden, ob dein Körper Unterstützung in Form von Nahrungsergänzungsmitteln benötigt.

MSD Manual, Ausgabe für medizinische Fachkreise: “Vitamin D”, unter www.msdmanuals.com (Abruf: 29.01.2021)

Wie viel Vitamin D ist gut für dich?

Die empfohlene Tages-Dosis liegt bei mindestens 20 Mikrogramm. Ein Erwachsender sollte maximal ca. 100 Mikrogramm pro Tag zu sich nehmen

Robert Koch-Institut (RKI): “Antworten des Robert Koch-Instituts auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D”, unter www.rki.de (Abruf: 29.01.2021)

Im Hinblick auf UV-Strahlen hängt der Wert allerdings von verschiedenen Faktoren ab:

  • Der Jahreszeit (im Winter ist die Sonne eher schwach),
  • der Tageszeit (die Mittagssonne im Sommer kann dein Hautkrebsrisiko erhöhen) und
  • deinem Hauttypen (gehörst du zu den hellen Hauttypen I/II, solltest du deine  Haut nicht länger als 10 Minuten der Sonne aussetzen. Dunklere Hauttypen gehören zum Hauttyp III und können sich bis zu 25 Minuten in der Sonne aufhalten)

Aufgepasst: Vor dem Gang ins Solarium wird ausdrücklich gewarnt. Neben der schnelleren Hautalterung erhöht sich das Hautkrebsrisiko. Ein regelmäßiger Spaziergang in deiner Mittagspause ist weitaus ungefährlicher und effektiver.

UV-Licht deckt jedoch nur ca. 80 % deines Vitamin D-Bedarfs ab. Die restlichen 20 % können – leider nur zum Teil – mit einer gezielten Ernährung erreicht werden. 

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Welche Lebensmittel weisen viel Vitamin D auf? 

Vitamin D kommt vermehrt in Fischprodukten vor. Vegetarier und Veganer leider deshalb häufiger an einem Vitamin D-Mangel als Pescetarier und Fleischesser. Um dir einen Überblick zu verschaffen, findest du hier eine kurze Liste mit Nahrungsmitteln. 

Der jeweilige Vitamin D-Gehalt ist in Mikrogramm pro 100 Gramm angegeben:

  • Lebertran (Öl, welches aus  Fischleber gewonnen wird) – 300
  • Hering – 25 
  • Aal – 20
  • Lachs – 16
  • Hühnereigelb – 5,6 
  • Lamm/Rinderleber – 2
  • Champignon – 1,9
  • Gouda – 1,3

(Elmfada, I. et al.: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, Gräfe und Unzer Verlag, 2. Auflage, 2015)

Ein ausgeglichener Vitamin-D-Spiegel ist daher für einige Menschen – ausschließlich durch UV-Licht und Ernährung – kaum erreichbar. 

Unser Essentials unterstützt dich dabei!


Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dem Körper das Vitamin in Form von Präparaten künstlich zuzuführen. In manchen Teilen der Welt, wie z.B. in Skandinavien, ist das schon lange gang und gäbe.

Unser Essentials enthält neben Vitamin D die Inhaltsstoffe K2-MK7, Magnesium und Vitamin B12. Eine ausführliche Liste der Inhaltsstoffe unserer Produkte findest du hier –> Essentials

Während man von der Sonne – abgesehen vom Hautkrebsrisiko – nicht genug bekommen kann, ist eine Überdosierung des künstlichen Präparats möglich.

Nimmst du weit mehr als 100 Mikrogramm Vitamin D pro Tag zu dir, können Übelkeit, Bauchkrämpfe, Erbrechen und sogar Nierenschädigungen die Folge sein.

Berufsverband Deutscher Internisten e.V. (Hrsg.): “Vitamin-D-Mangel – ein Hype?” vom 30.04.2018, unter www.internisten-im-netz.de

 
Achte daher auf eine genaue Dosierung. 


Unterstütze deinen Körper und deine Psyche, indem du deinen Vitamin D-Haushalt mit ein bisschen Sonne und unseren Supplements ins Gleichgewicht bringst. 

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Melatonin und seine Wirkung

Sei bereit für den Tag – dank einer erholsamen Nacht

Das Schlafhormon Melatonin ist wichtiger Bestandteil unseres Schlaf-Wach-Rhythmus. Es hilft uns nicht nur dabei, zeitnah nach dem zu-Bett-gehen einzuschlafen, sondern sorgt auch dafür, dass unser Schlaf erholsam ist. Nur so können wir am nächsten Morgen fit in den Tag starten. 

Durch verschiedenste Einflüsse, denen wir Menschen tagtäglich ausgesetzt sind, wird die körpereigene Produktion von Melatonin beeinträchtigt – entweder positiv oder negativ. 

Doch was genau ist Melatonin und wie funktioniert es?

Melatonin ist ein Neurohormon und wird vom menschlichen Körper hauptsächlich von der Zirbeldrüse produziert. Die sitzt in einem Teil unseres Gehirns. Gebildet wird Melatonin mit Hilfe des als Glückshormon bekannten Nervenbotenstoffs Serotonin.

Den Höhepunkt ihrer Ausschüttung erreicht die Zirbeldrüse ungefähr zwischen zwei und vier Uhr nachts; danach wird die Ausschüttung langsam aber sicher wieder zurückgefahren.

Stiftung Warentest (2020): Hormon Melatonin, abgerufen am 06.01.2021: https://www.test.de/medikamente/wirkstoff/hormon-melatonin-w1094/

Dieses körpereigene Zeitmanagment ermöglicht uns einerseits eine tiefe Schlafphase und andererseits genügend Zeit um in Ruhe aufzuwachen.

Was haben Licht und Dunkelheit mit Melatonin zu tun? 

Wie viel von dem Hormon letztendlich ausgeschüttet wird, hängt von Licht, Dunkelheit und unseren Augen ab. Denn fällt Tageslicht auf die Netzhaut, wird die Melatoninbildung gehemmt, während Dunkelheit die Ausschüttung anregt. So unterstützen zum Beispiel längere Dunkelphasen im Winter die Produktion von Melatonin im Körper, während lange Tageslichtphasen im Sommer diese eher einschränkt. 

Bei einsetzender Dunkelheit wird das Schlafhormon also unmittelbar und in immer höherer Dosis in unser Blut abgegeben. In der Nacht ist unser Melatoninspiegel etwa zwölfmal höher als tagsüber!

Aktories, K. et al: Allgemeine und spezielle Pharmakologie und Toxikologie, 11. Auflage, Urban & Fischer Verlag/Elsevier GmbH, 2013

Die Balance zwischen Licht und Dunkelheit ist also enorm wichtig für unseren Melatoninspiegel. 

Wenn ihr euch im Laufe des Abends kontinuierlich weniger Licht aussetzt und dann in einem gut abgedunkelten Schlafzimmer zu Bett geht, erhöht ihr eure Chancen auf eine wahrhaftig erholsame Nacht. 

Um ausreichend Melatonin produzieren und somit einen hochwertigen Schlaf garantieren zu können, sollte man einen regelmäßigen Schlafrhythmus (geht am besten nicht zu spät schlafen!) und einen allgemein gesunden Lebensstil einhalten.

Was kann man tun, wenn unser Schlaf negativ beeinflusst wird? 

Einen gesunden Lebensstil dauerhaft beizubehalten ist nicht immer leicht. Ob Schichtarbeit, Stress, abends zu lange vor dem Laptop zu sitzen oder zu viele koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Alkohol zu sich zu nehmen – wer kennt es nicht? Viele vergessen, dass sogar das über Nacht ladende Handy Lichtquellen erzeugt, welche sich negativ auf die Bildung des Schlafhormones auswirken.

Ein niedriger Melatoninspiegel ist dann die Folge. Das bedeutet, dass dem Körper das Schlafhormon – zusätzlich zur (dann geringen) körpereigenen Produktion -künstlich zugeführt werden muss. 

Wenn ihr dies nicht tut, riskiert ihr schlaflose Nächte, welche im Umkehrschluss zu schlechter Laune am Tag führen. Das kann sich dann auf eure Arbeit, eure Beziehungen oder sogar eure psychische Gesundheit auswirken und macht den Teufelskreis perfekt!

Denn das Hormon hilft uns nicht nur beim Einschlafen per se, es hat Einfluss auf viele Funktionen des Körpers:

Der Energieverbrauch wird heruntergefahren, der Blutdruck sowie die Körpertemperatur wird gesenkt, das Immunsystem wird angekurbelt und Gedächtnisstränge werden gestärkt.

Aktories, K. et al: Allgemeine und spezielle Pharmakologie und Toxikologie, 11. Auflage, Urban & Fischer Verlag/Elsevier GmbH, 2013

Die Einnahme von Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel sorgt demnach nicht nur dafür, unsere Einschlafphase zu verkürzen und unseren Schlaf zu verbessern, sondern bereichert unser gesamtes Leben. Ein Allrounder also – und daher umso wichtiger für uns Menschen!

Wie sieht es mit möglichen Nebenwirkungen aus?

Solltest du regelmäßig Medikamente zu dir nehmen, lohnt es sich vor der Einnahme von Melatonin immer, bei deinem Arzt oder Apotheker nachzufragen, wie sich die Präparate miteinander vertragen. 

Die Langzeitwirkung des Präparates ist derzeit nämlich noch nicht ausreichend erforscht. Sicher ist jedoch, dass eine künstliche Melatonin-Zufuhr situationsbedingt, also nach Bedarf, absolut ungefährlich ist. Auch eine Wechselwirkung mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln tritt enorm selten auf.

Ärzten zufolge haben nur 0,01 bis 0,1 Prozent der Benutzer über Kopfschmerzen oder leichten Schwindel geklagt.

Holst andersen, L. P.; Gögenur, I. et al. (2015) Clinical Drug Investigation. The Safety of Melatonin in Humans. Vol. 36, Issue 3, pp. 169-175: https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40261-015-0368-5

Genau zu beachten ist hierbei nicht nur die bitte geringe Dosis des Mittels, sondern auch die Zeit der Einnahme – die sollte zum immer gleichen Zeitpunkt ca. eine Stunde vor dem zu-Bett-gehen stattfinden. 

Neben Melatonin finden sich in unserem Sleep+ weitere Inhaltsstoffe wie 5-HTP und L-Theanin – alle natürlicher Herkunft und in der Kombination besonders gut verträglich. 

Also – habt ihr Probleme beim Einschlafen oder könnt euren Alltag aus verschiedenen Gründen nicht auf eine ausreichende, vom Körper produzierte Melatonin-Bildung ausrichten? Dann scheut euch nicht, diese mit unseren Melatonin-Supplements zu unterstützen. Denn wenn ihr euch nachts zu lange mit den Problemen von morgen herumwälzt, seid ihr am nächsten Tag zu müde, diese zu lösen.