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Vitamin B12-Mangel: Symptome, Folgen und Lösungen

Ob Mensch, Tier oder Pflanze: Der lebensnotwendige Nährstoff Vitamin B12 kann ausschließlich von Mikroorganismen (wie z.B. Bakterien) eigenständig hergestellt werden[i].

Vitamin B12 ist unter dem Namen Cobalamin bekannt. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Zellbildung.

-> Deshalb wird es oft als ‚Zellvitamin’ bezeichnet.

Was ist das Vitamin B12?

Der Begriff Vitamin B12 steht nicht für eine einzige chemische Substanz, sondern für mehrere Verbindungen mit der gleichen biologischen Wirkung[i].

Das Vitamin muss aktiv ins Körperinnere geschleust werden. Das erfolgt am besten über die Nahrungsaufnahme. Gute Vitamin B12-Quellen sind tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte.

Für die ausreichende Aufnahme von B12 ist ein spezielles Eiweiß notwendig:

der sogenannte Intrinsic-Faktor[i]

Die Magenschleimhaut produziert dieses Eiweiß. Im nächsten Schritt gelangt es zusammen mit der aufgenommenen Nahrung in den Darm.

-> Im Gegensatz zu anderen wasserlöslichen Vitaminen gilt:

Die Leber speichert das Vitamin – und zwar jahrelang! Der Körper des Menschen legt für kein anderes Vitamin einen solch großen Vorrat an. Es speichert geschätzte 2000 bis 4000 µg des Vitamins.

Bei einem täglichen Bedarf von 1µg reicht der Vorrat für 2000 bis 4000 Tage. Dies bedeutet, dass ein Vitamin B12 Mangel erst nach längerer Zeit auftritt.

Wofür braucht der Mensch Vitamin B12?

Vitamin B12 ist im menschlichen Körper an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt[i]. Eine ausreichende Versorgung ist essentiell für:

  • die Bildung roter Blutkörperchen,
  • die Nervenfunktionen,
  • den Energiestoffwechsel,
  • die Bildung der DNA (also unseres Erbguts) und damit auch
  • das Zellwachstum und die Zellteilung.

Vitamin B12: Tagesbedarf

Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sollen Menschen ab dem Alter von 13 Jahren täglich ca. 4,0 Mikrogramm zu sich nehmen[i]. Wissenschaftler empfehlen jüngeren Altersgruppe andere Werte. Diese liegen bei:

  • Säuglingen bis 12 Monate: zwischen 0,5 und 1,4 µg,
  • Kleinkindern zwischen 4 und 7 Jahren: 2,0 µg,
  • Kindern zwischen 7 und 10 Jahren: 2,5 µg sowie
  • Jugendlichen zwischen 10 und 13 Jahren: 3,5 µg

Schwangere benötigen 4,5 µg, um den Bedarf des Fötus mit abzudecken und Stillende sogar 5,5 µg. Dies liegt daran, dass Frauen viel Vitamin B12 über die Muttermilch verlieren.

Andere Gründe für einen erhöhten Bedarf sind:

  • Stress (physisch und/oder psychisch)
  • Starke körperliche Belastung (auch Sport)
  • Konsum von Tabak, Alkohol und Kaffee
  • Ungesunder Lebensstil (Konsum von Tabak, Alkohol, Kaffee, ungesunde Ernährung)
  • Einnahme von Medikamenten
  • Störungen der Magen-und Darmschleimhäute
  • Mangelernährung über einen langen Zeitraum

-> Aufgepasst:

Die Empfehlung der DGE sollte spiegelt den tatsächlichen Tagesbedarf wider. Es gilt  als Richtwert bzw. Mindestbedarf, um einem möglichen Mangel vorzubeugen[i].

Vitamin B12: Mangel, Gründe und Symptome

Der Verlust oder erhöhte Verbrauch des Vitamins kann verschiedene Ursachen haben. Zu den Gründen zählen:

  • eine vegetarische oder gar vegane Ernährung,
  • die Magersucht,
  • der Mangel an Intrinsic-Faktor (z.B. durch (Teil-)Entfernung des Magens)
  • eine Magenschleimhautentzündung
  • eine Schwangerschaft
  • die Einnahme bestimmter Medikamente (z.B. bei Sodbrennen oder Magengeschwüren)
  • ein geringes Vitamin B12-Depot (z.B. Säuglinge, deren Mütter sich in der Schwangerschaft und während der Stillzeit vegan ernähren)

Die ersten Anzeichen einer Unterversorgung können ein Kribbeln und Kältegefühl in Händen und Füßen, Erschöpfung und Schwächegefühl, Konzentrationsstörungen und sogar Psychosen sein[i].

Die Symptome und Folgen eines Mangels sind vielfältig. Dazu zählen:

  • Blutarmut
  • Störung der Zellteilung in Haut und Schleimhäuten
  • Haarausfall
  • Muskelschwäche
  • Konzentrationsschwäche/Gedächtnisschwäche
  • Kopfschmerzen/Migräne
  • Depressionen
  • Nahrungsmittelunverträglichkeiten
  • Bei Säuglingen: Entwicklungsstörungen

Vitamin B12 Speicher auffüllen: Die Vorgehensweise

Die meisten Personen entdecken einen Vitamin B12 Mangel erst nachdem der körpereigene Speicher aufgebraucht ist.

Es ist notwendig dem Körper eine hohe Dosis Vitamin B12 zuzuführen. Andernfalls kann sich der Speicher nicht auffüllen.

Das stellt Betroffene jedoch vor ein großes Problem. Selbst wenn diese eine Dosis von 2000 µg zu sich nehmen, nimmt das Verdauungssystem maximal 13 µg Vitamin B12 auf.

Das Erreichen eines Körperspeichers von 2000 µg dauert in diesem Fall mehr als 6 Monate.

Das ist jedoch kein Nachteil. Die Geschwindigkeit spielt keine Rolle. Um einen langfristigen Mangel zu vermeiden, müssen die Patienten regelmäßig B12 Präparate einnehmen.

Ansonsten besteht die Chance, dass die Personen zukünftig erneut unter einem Mangel leiden. Insbesondere Veganer und Vegetarier sollten den Vitamin B12 Bedarf durch Kapseln abdecken.

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Achte auf eine genaue Dosierung. 


[i] World Health Organization, Food and Agricultural Organization of the United Nations „Vitamin and mineral requirements in human nutrition“, Second edition, WHO, 2005.

[i] Kaim, W., Schwederski, B., 2005, Bioanorganische Chemie – Zur Funktion chemischer Elenemte in Lebensprozessen, 4. Auflage, Teubner Verlag

[i] O. Braun-Falco, H. Lincke (1976). In: Münchener medizinische Wochenschrift. Bd 118, S. 155-160. PMID 130553

[i] Klein, T.: Volkskrankheit Vitamin-B12-Mangel, Hygeia-Verlag, 7. Auflage, 2015

[i] Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte – Vitamin B12, unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12 (Abruf: 06.03.2021)

[i] Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte – Vitamin B12, unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12 (Abruf: 06.03.2021)

[i] Herbert, V. „Nutritional requirements for vitamin B12 and folic acid“ Am. J. Clin. Nutr. 21:743-752, 1968